Banyak dari kita yang masih salah persepsi mengenai efek lemak terhadap tubuh. Dikarenakan erat kaitannya dengan kegemukan, membuat lemak menjadi salah satu hal yang harus dijauhi. Padahal, lemak sendiri memiliki banyak sekali jenis lemak dan tubuh sangatlah membutuhkannya. Tanpanya, sudah dipastikan kita tidak akan mampu hidup.
Faktanya, lemak termasuk ke dalam salah satu bagian pola makan atau diet seseorang, namun dengan kadar yang harus dijaga.
Daftar Isi
Apa itu Lemak?
Bersama dengan protein dan karbohidrat, lemak merupakan salah satu dari tiga mikronutrisi yang harus anda dapatkan dalam diet anda. Lemak sendiri diklasifikasikan ke dalam 4 jenis, diantaranya:
- Asam lemak rantai pendek
- Asam lemak rantai menengah
- Asam lemak rantai panjang
- Asam lemak rantai sangat panjang
Salah satu yang paling banyak anda dapatkan adalah jenis asam lemak rantai pendek yang diproduksi oleh bakteri dengan cara memfermentasi serat di usus anda. Bersama dengan asam lemak rantai menengah, rantai pendek akan dibawa langsung ke hati anda dan digunakan sebagai energi
Sementara itu, asam lemak rantai panjang dan rantai sangat panjang biasanya diserap oleh aliran darah anda dan dilepaskan ke sel-sel tubuh ketika dibutuhkan.
Fungsi dan Manfaat Lemak
Seperti yang sudah disebutkan di atas bahwa lemak sangatlah dibutuhkan oleh tubuh anda, sekalipun anda memiliki badan gemuk. Namun, tetap perhatikan kadarnya. Hal ini karena lemak memainkan berbagai macam fungsi dan menyediakan anda manfaat kesehatan.
Beberapa tugas utama lemak adalah sebagai berikut:
- Energi. Lemak merupakan sumber energi yang sangat baik. Ia menyediakan 9 kalori per gramnya, sementara protein dan karbohidrat hanya menyediakan 4 kalori saja.
- Mengatur gen dan hormon. Lemak juga mengatur produksi hormon steroid dan reproduksi, serta gen yang terlibat di dalam pertumbuhan dan metabolisme.
- Fungsi otak. Asupan lemak yang cukup sangatlah penting bagi kesehatan otak anda, termasuk mengatur mood atau suasana hati.
- Menyerap beberapa vitamin. Terdapat beberapa jenis vitamin yang larut dalam lemak, sehingga ketika anda mengkonsumsi jenis vitamin tersebut, maka akan lebih efektif jika disertai dengan asupan lemak. Beberapa jenis vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K.
- Memberikan rasa lezat dan kepuasan. Menambahkan lemak ke dalam makan anda akan membuat santapan anda lebih lezat dan mengenyangkan.
Selain itu, lemak yang disimpan dalam tubuh juga bisa membantu melindungi organ anda, menjaganya agar tetap hangat, dan memberikan sumber energi instan yang bisa anda gunakan secara langsung jika mengalami kelaparan.
Jenis Lemak dan Fungsi dalam Tubuh
Selain adanya klasifikasi terhadap lemak yang sudah disebutkan di atas, terdapat pula beberapa jenis lemak berbeda yang selalu anda makan setiap hari. Beberapa jenis lemak tertentu tentunya bisa mendatangkan kesehatan, atau malah penyakit jika tidak dikontrol dengan baik.
Adapun beberapa jenis lemak dan manfaatnya sudah kami jelaskan secara panjang lebar di bawah ini.
Lemak Tak Jenuh Tunggal
Lemak tak jenuh tunggal (MUFA – monounsaturated fatty acids) biasanya mencair pada suhu ruangan dan cukup stabil jika digunakan sebagai keperluan memasak. Kebanyakan MUFA bisa anda temukan di dalam minyak zaitun.
Lemak tak jenuh tunggal sendiri telah dikaitkan dengan berbagai macam manfaat kesehatan, termasuk mengurangi resiko penyakit berbahaya seperti penyakit jantung dan diabetes.
Dalam sebuah ulasan terhadap 24 penelitian terkontrol menemukan bahwa pola makan lemak tak jenuh tunggal mampu mengurangi kadar gula darah, trigliserida, berat badan, dan tekanan darah secara signifikan. Mereka juga cenderung meningkatkan kadar kolesterol baik HDL.
MUFA juga memiliki manfaat dalam meningkatkan perasaan kenyang anda sehingga bisa mengurangi resiko anda makan berlebih.
Lemak Tak Jenuh Ganda
Lemak tak jenuh ganda (PUFA – polyunsaturated fatty acids) dapat dibagi ke dalam 2 grup tergantung dari lokasi ikatan rangkap yang dimilikinya, yang mana termasuk omega-3 dan omega-6. Secara sederhananya, ikatan rangkap tersebutlah yang membuat PUFA menjadi lebih fleksibel dan cair dibandingkan dengan lemak jenuh.
Tetapi kelemahannya, jenis lemak ini jauh lebih rentan terhadap kerusakan dan bau tengik. Meskipun begitu, lemak tak jenuh ganda sudah dikenal sebagai salah satu jenis lemak tersehat yang harus anda dapatkan setiap hari.
Banyak sekali penelitian yang telah menemukan bahwa asam lemak omega-3 rantai panjang sangatlah bermanfaat terhadap peradangan, penyakit jantung, diabetes, mengatasi depresi, dan berbagai macam jenis kondisi kesehatan lainnya.
Meskipun anda sebenarnya masih membutuhkan asupan asam lemak omega-6, tetapi bisa menyebabkan peradangan jika dikonsumsi dalam jumlah yang besar, terutama jika rasio omega-3 anda lebih rendah daripada omega-6.
Asam lemak omega-6 sendiri bisa sangat mudah ditemukan pada pola makan masyarakat modern saat ini, sehingga tak jarang masyarakat kita lebih sedikit mendapatkan omega-3.
Lemak Jenuh
Lemak jenuh (SFA – saturated fatty acids) sangatlah stabil di dalam temperatur tinggi dan hampir tidak akan mengalami kerusakan saat dimasak. Sayangnya, berbeda dengan lemak tak jenuh, SFA cenderung bisa meningkatkan kadar kolesterol buruk LDL anda.
Meskipun penelitian telah mengindikasikan bahwa konsumsi SFA memiliki efek netral terhadap kesehatan anda, namun lain lagi ceritanya jika dikonsumsi dalam jumlah yang sangat besar.
Faktanya, jika anda mampu mendapatkan asupan lemak jenuh dalam jumlah yang tepat, maka bisa memberikan manfaat terhadap kesehatan metabolik anda.
Seperti contohnya, dalam beberapa penelitian menunjukkan bahwa kandungan trigliserida rantai menengah yang terdapat dalam minyak palm dan kelapa mampu meningkatkan kesehatan metabolik dan mengurangi asupan kalori berlebih.
Lemak Trans
Dalam molekul lemak trans, hidrogen tidak diposisikan saling berdampingan, melainkan saling berhadapan. Sejumlah kecil dari lemak trans bisa anda temukan secara alami di dalam produk dairy dan makanan hewani lainnya. Tetapi, efeknya berbeda dari lemak trans yang bisa anda temukan di dalam makanan terproses.
Lemak trans dalam makanan terproses diproduksi dengan menambahkan hidrogen ke dalam lemak tak jenuh demi menghasilkan produk yang fungsinya mirip seperti lemak jenuh. Label makanan biasanya menyebutnya dengan nama “lemak terhidrogenasi parsial”.
Mengkonsumsi lemak trans tersebut tentunya bisa memberikan anda berbagai macam masalah kesehatan, seperti peradangan, perubahan kolesterol secara tidak wajar, gangguan fungsi arteri, resistensi insulin, dan kelebihan lemak perut.
Jadi, akan lebih baik jika anda menghindari jenis lemak yang satu ini. Bahkan dalam sebuah penelitian mengestimasikan bahwa mengganti lemak trans dengan jenis lemak lainnya mampu mengurangi penyakit jantung hingga 40%, tergantung dari jenis dan jumlah lemak yang anda ganti tersebut.
Lemak trans yang tidak menyehatkan tersebut bisa anda temukan di dalam margarin dan semua jenis makanan terproses. Beberapa produsen makanan bahkan terkadang menambahkan lemak trans ini ke dalam produk kemasan demi memberikan tekstur renyah dan memperpanjang usia makanan.
